In de eerste blog heb ik de belangrijke balans tussen belasting en belastbaarheid uitgelegd. Vandaag ga ik hier dieper op in door de biologie achter de 6 basisprincipes van een succesvolle training

1. Overload

Om vooruitgang te boeken moet er een prikkel toegediend worden, zodat het lichaam getriggerd wordt om zichzelf te verbeteren. De vraag is alleen hoe groot deze prikkel moet zijn en wat voor type prikkel nu het beste bij u past. De grootte van de prikkel wordt het best beschreven door het principe van de progressieve overload. 

Overload wil zeggen dat de intensiteit van de prikkel voldoende hoog moet zijn om een trainingseffect te verkrijgen. De minimale vereiste drempel voor elke trainingsprikkel is afhankelijk van de belastbaarheid (fig. 1).

Figuur 1 principe van overload.

Daarnaast is het belangrijk dat de prikkel toeneemt over de tijd. Dit houdt in dat de intensiteit, frequentie en duur verhoogd moet worden zodat de spieren dezelfde relatieve intensiteit ervaren en de belastbaarheid verder kan toenemen.

2. Supercompensatie

Een goed gepland trainingsprogramma zorgt ervoor dat de trainingen elkaar zo opvolgen dat er voldoende herstel is om een optimaal trainingseffect te bereiken (supercompensatie). Als de trainingen elkaar te vlug opvolgen met een te korte hersteltijd zal de vermoeidheid toenemen en het beoogde effect uitblijven.

Deze wisselwerking tussen belasting en herstel valt onder te verdelen in vier fasen (fig. 2):

  • Fase 1 Energieverbruik: Tijdens de training is er een verhoging van het energieverbruik wat aanleiding geeft tot vermoeidheid.
  • Fase 2 Herstel: Na het beëindigen van de training treedt het herstel op waardoor het prestatieniveau tot het beginniveau toeneemt.
  • Fase 3 Supercompensatie: Dit wordt gekenmerkt door een tijdelijke toename van het prestatievermogen t.o.v. het beginniveau.
  • Fase 4 Daling tot beginsituatie: wanneer er geen nieuwe prikkel volgt dan verdwijnt het tijdelijk effect en daalt het prestatievermogen terug tot de beginsituatie.

Figuur 2 principe van supercompensatie.

De timing van de volgende trainingsprikkel is dus essentieel voor een succesvolle training en moet aan de volgende regels voldoen (fig. 3):

  • a. De volgende training mag pas plaatsvinden na voldoende herstel en voor het effect van de supercompensatie is verdwenen.
  • b. Wanneer de volgende training wordt uitgevoerd na een onvolledig herstel, dan leidt dit tot oververmoeidheid (overbelasting).
  • c. Volgt een nieuwe trainingsprikkel op het moment dat de supercompensatie is verdwenen, dan blijft het prestatievermogen op zijn beginniveau. Er is geen trainingseffect.

Figuur 3 timing van de trainingsprikkels.

3. Verminderde meeropbrengst

 Ook al pas je het principe van de supercompensatie toe, de trainingsaanpassingen zullen op een gegeven moment verminderen (hoe hoger het niveau, hoe kleiner het effect).. Dit wordt in de trainingsleer het principe van de verminderde meeropbrengst genoemd. Het hoogst haalbare niveau is biologisch begrensd en wordt bepaald door de genetische aanleg.

4. Omkeerbaarheid

 Vanaf het moment dat je ophoudt met trainen zullen de trainingseffecten vrij snel afnemen. Dit wil dus zeggen dat het niet heel veel zin heeft om net voor de vakantie nog heel veel te gaan trainen als je vervolgens twee weken op het strand gaat liggen. Dit wil uiteraard niet zeggen dat het niet verstandig is om voor de vakantie te trainen, maar het zal geen blijvend trainingseffect opleveren.

5. Specificiteit

 Als algemene regel geldt dat de voorkeur van de trainingsvorm uitgaat naar oefenvormen en trainingsmethoden die zo nauw mogelijk aansluiten bij de beoefende sport. Een wielrenner zal bijgevolg zoveel mogelijk moeten trainen op de fiets en een marathonloper zal voornamelijk hardlopen. Een schaatser die niet op het ijs kan zou dus het beste gaan skeeleren.

6. Individuele verschillen in trainingsgevoeligheid

Tot slot het laatste principe uit de trainingsleer, namelijk de individuele verschillen. Hetzelfde trainingsprogramma uitgevoerd door twee verschillende personen zal leiden tot een verschillend trainingseffect. Het is daarom belangrijk om de training toe te spitsen op het individu. Hierbij houd je rekening met:

  • De verschillen in belastbaarheid
  • Het conditioneel niveau (VO2max)
  • De lichaamsbouw
  • Aanwezigheid van beperkingen of chronische aandoeningen
  • Het verschil in aanleg

Hopelijk hebben jullie nu een duidelijk beeld van de biologie achter de 6 basisprincipes voor een succesvolle training. In “blog 3 – 6 tips voor een succesvol trainingsschema” geef ik je tips om deze 6 basisprincipes op een goede manier in te zetten in je trainingsschema. 

Hans Janssen
De Vitaliteitspraktijk