Onder wielrenners is inmiddels wel bekend dat het efficiënter is om met souplesse te fietsen in plaats van jezelf al schuddend en stampend vooruit te bewegen. In deze blog ga ik je uitleggen waarom je niet alleen meer dan 90 omwentelingen per minuut moet maken, maar hier ook in moet variëren. 

Het neuromusculaire systeem trainen

Aandacht gaat tijdens de trainingen vaak uit naar het verbeteren van je cardiovasculaire systeem. Hierbij verbeter je de conditie door het hart en de longen te trainen. Naast je hart en longen spelen je benen natuurlijk ook een belangrijke rol. De coördinatie van de spieren tijdens de trapbeweging, de kracht die ze kunnen leveren en de aansturing van de spieren door de hersenen bepalen in grote mate jouw prestatie. Dit wordt ook wel het neuromusculaire systeem genoemd. Ook dit systeem kun je natuurlijk trainen!

 Hier is zelfs een relatief simpele manier voor. Door te variëren met je omwentelingen per minuut kun je namelijk krachttraining doen op je fiets, je spiercoördinatie verbeteren en je lichaam laten wennen aan een hoge cadans. Dit zorgt ervoor dat je meer snelheid in de benen krijgt en hogere tempo’s makkelijker vol kunt houden. Voordat we gaan uitleggen hoe dit allemaal werkt is het belangrijk dat je bekend bent met de begrippen ‘vermogen’ en ‘wattage’.

Verschillende manieren om het wattage te leveren

Wielrenners hebben het vaak over hun wattage of het vermogen dat ze trappen. Beide begrippen betekenen exact hetzelfde, aangezien het vermogen wordt uitgedrukt in Watt. Het vermogen dat je levert wordt berekend met de volgende formule: vermogen = torque x hoeksnelheid. Torque is de kracht die je levert op de pedalen en de hoeksnelheid wordt bepaald door je cadans.

Dit houdt dus in dat je hetzelfde wattage op een aantal verschillende manieren kunt bereiken. Stel je bijvoorbeeld eens voor dat je met flinke wind in de rug en een hoge cadans een vermogen van 300 Watt trapt. De kracht die je levert op de pedalen is in deze situatie lager. Als je bergop fietst is de kracht op de pedalen juist hoger. Om hetzelfde vermogen bergop te fietsen zal de cadans dus lager zijn. We maken onderscheid tussen de volgende 4 situaties:

1. “Sprinten”: een hoge torque en een hoge cadans. Hier is het geleverde vermogen het hoogst, omdat je veel kracht levert op de pedalen aan een hoge snelheid.
2. “Souplesse”: een lage torque en een hoge cadans. Hier fiets je het meest efficiënt. Het vermogen wordt hier geleverd door een hoge cadans zonder dat je veel kracht op de pedalen moet leveren.
3. “Herstellen”: een lage torque en een lage cadans. In dit geval is het vermogen het laagste. Je levert weinig kracht op de pedalen aan een lage snelheid.
4. “Stoempen”: een hoge torque en een lage cadans. Het geleverde vermogen kan in dit geval net zo hoog zijn als in de tweede situatie, maar het voelt een stuk zwaarder vanwege de hoge pedaalkracht en de lage cadans.

Variëren tijdens je training

Als je alleen gaat fietsen is de cadans doorgaans de gehele training hetzelfde. Hier voel je jezelf namelijk het meest comfortabel bij. Als je met anderen meefietst in een wedstrijd of training kan het gebeuren dat je opeens gedwongen wordt om uit je comfortzone te komen. Door jezelf tijdens de trainingen voor te bereiden op de verschillende situaties ben je in de wedstrijdsituaties beter in staat om hiermee om te gaan.

Daarom vergroten we met onze trainingsschema’s jouw skills door je tijdens de trainingen 10-20 omwentelingen hoger of lager te laten fietsen dan je voorkeurscadans. Een hoge torque met een lage cadans zorgt voor sterkere spieren terwijl een lage torque met een hoge cadans er juist voor zorgt dat de spiercoördinatie en efficiëntie beter worden. Hierdoor kun je langer aan een hoog tempo fietsen, ideaal voor lange beklimmingen.

Interesse? Meld je dan nu aan voor onze wielercoaching of neem geheel vrijblijvend eens contact met ons op.