Week 3 van de vastenperiode is inmiddels aangebroken. De eerste 14 dagen zonder alcohol zijn soepeltjes verlopen. Met de belofte om geen snoep, chips en gebak te eten had ik meer moeite, zeker met alle traktaties op het werk. Desalniettemin heb ik me aan de regels weten te houden en ben ik inmiddels al 1,3kg afgevallen ten opzichte van de beginmeting. Tijdens deze beginmeting is me de destructieve kant van 5 dagen onafgebroken alcohol inname pijnlijk duidelijk geworden. Mijn stresslevel in rust was beduidend hoger dan andere keren en het longfunctieonderzoek indiceerde een verstopping van de grote luchtwegen. Ik ben heel benieuwd wat deze waarden zullen zijn aan het einde van de vastenperiode.

Deze resultaten hebben mij ertoe aangezet me te verdiepen in de wetenschappelijke achtergrond van de invloed van alcohol op de sportprestatie en het herstel. De belangrijkste bevindingen ga ik in deze blog met jullie delen.

Effect op de sportprestatie

Vroeger had men de impressie dat alcohol een positieve impact had op de sportprestatie, maar een onderzoek van de American College of Sports Medicine (ACSM) uit 1982 heeft hier verandering in gebracht. Hierna zijn er tal van onderzoeken uitgevoerd om na te gaan wat het effect is van alcoholconsumptie de avond voor het sporten en in de uren voor het sporten. Onderzoek van Lecoultre en Schultz ¹ toont aan dat het drinken van 0,5g/kg vetvrije massa alcohol (+/- 3 standaard glazen) net vóór het sporten leidt tot een verminderd uithoudingsvermogen (60 minuten fietsen) en McNaughton en Preece² toonden een toename in tijd aan op de 200, 400, 800 en 1500 meter sprint. Zowel de aerobe en anaerobe uithouding worden dus negatief beïnvloedt door alcoholinname voor het sporten. Degene die weleens alcohol heeft gedronken tijdens een sporttoernooi kan zichzelf hier waarschijnlijk wel in herkennen.

³

Hoe zit het dan met die biertjes op de avond ervoor?

Een kleine dosis (25-30g) heeft geen effect op het uithoudingsvermogen, maar zodra je over deze grens van 30g heen gaat betaal je de dag erna de rekening in de vorm van een verminderd uithoudingsvermogen. In tegenstelling tot het uithoudingsvermogen wordt de spierkracht echter niet nadelig beïnvloedt door alcoholinname. Daarnaast zorgt een alcoholinname van >0,5g/kg lichaamsgewicht ervoor dat je vocht gaat afscheiden via je urine. Voor een man van 80kg gebeurt dit dus al bij 4 glazen bier. Het effect hiervan wordt uitgelegd in de volgende alinea.

“Zowel de aerobe en anaerobe uithouding worden dus negatief beïnvloedt door alcoholinname voor het sporten.”

Effect op het herstel

De vraag die wellicht zeker zo interessant is, “Hoe zit het nu met die biertjes na het sporten?” Tijdens het sporten neemt de energievoorraad en het vochtgehalte van het lichaam af. Deze afname is gekoppeld aan een verminderde prestatie en moeten in de eerste uren na het sporten aangevuld worden voor een optimaal herstel. Echter wordt juist deze periode van herstel door verschillende sporters ingevuld met het drinken van bier en/of wijn en het eten van een vette hap in plaats van water en gezonde voeding. Wanneer je de volgende dag niet weer een topprestatie hoeft te leveren, is dit ook niet zo’n ramp. Het lichaam krijgt dan de dag erna voldoende kans om het vochtgehalte en de energievoorraad in de spieren te herstellen.
Als je tijdens het sporten een blessure hebt opgelopen is het drinken van alcohol wel ten strengste af te raden. De pijn kan door de alcohol in sterke mate gereduceerd worden, maar naast de pijn wordt ook de immuun functie van het lichaam aangetast. Als er op het moment van de blessure nog alcohol in het bloed zit, is het lichaam niet meer in staat om de bloedtoevoer naar de plek van de blessure te verminderen. Hierdoor zal er veel meer vocht opstapelen op de plek van de blessure waardoor de ernst van de blessure toeneemt.

Conclusie

Afhankelijk van de hoeveelheid alcohol die je drinkt en het belang van een optimaal herstel zou alcoholconsumptie (2-3 glazen) op de avond voor/na het sporten geen probleem moeten zijn. In het geval van een blessure doe je er echter verstandig aan geen alcohol te drinken en te zorgen voor verkoeling, verhoging en druk op de locatie van de blessure. Dit zorgt ervoor dat er zo weinig mogelijk bloed naar de blessure stroomt en de zwelling beperkt blijft.

Hopelijk hebben jullie door het lezen van deze blog voldoende informatie ontvangen om op een verstandige manier met alcohol om te gaan in combinatie met bewegen. Geniet, maar drink met mate.

1. Lecoultre V, Schutz Y. Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. Alcohol and Alcoholism. 2009;44(3):278–83.
2. McNaughton L, Preece D. Alcohol and its effects on sprint and middle-distance running. Br J Sports Med. 1986;20(2):56–9.
3. https://www.druglijn.be/drugs-abc/alcohol/veelgestelde-vragen/hoeveel-alcohol-is-schadelijk 

Hans Janssen
De Vitaliteitspraktijk