6 trainingsadviezen voor een succesvolle training
In de vorige blog heb ik het gehad over de zes biologische basisprincipes van de trainingsleer. In deze blog leg ik uit hoe je deze zes basisprincipes omzet in een efficiënt trainingsplan, zodat je gericht je doelen kunt bereiken. In de tabel hieronder zie je een samenvatting van de zes adviezen gekoppeld aan hun biologische basisprincipes.
- Optimale dosering van de belasting:
Meer is niet altijd beter. Dit principe geldt niet alleen in het dagelijks leven. Zeker binnen de trainingsleer is dit een belangrijk principe dat door veel mensen over het hoofd wordt gezien. De progressieve overload leerde ons dat de trainingsprikkel voldoende hoog moet zijn om een trainingseffect te krijgen, maar het betekent ook dat een dosering van de belasting noodzakelijk is. De trainingsprikkel is sterk afhankelijk van het trainingsniveau van de persoon. Probeer dus niet elke training je persoonlijk record te verbreken, maar luister goed naar je eigen lichaam. Als je merkt dat je prestaties erop achteruitgaan, plan dan eens een extra rustdag in. Rustdagen en herstel trainingen zorgen ervoor dat de spieren optimaal herstellen en vervolgens ook weer optimaal kunnen presteren.
- Balans tussen inspanning en herstel:
Dat er een goede balans moet zijn tussen inspanning en herstel hebben jullie in de vorige blog kunnen lezen. Als je jezelf voorbereid op een sportprestatie, zoals een hardloopwedstrijd of een wieleruitstapje in de bergen, moet je het lichaam ook voldoende tijd geven om zich aan te passen aan de toenemende trainingsbelasting. Naast het hart, de bloedsomloop en het ademhalingsstelsel moeten ook de spieren, pezen en gewrichten zich aanpassen aan de alsmaar toenemende belasting. Hoe lang het herstel duurt hangt af van de intensiteit van de training (tabel 2), je trainingsniveau, je voeding, de slaapkwaliteit en het stressniveau. Met je rusthartslag kun je meten of het lichaam voldoende hersteld is op de dag van de training. Deze wordt gemeten direct op het moment dat je opstaat in de ochtend. Als je niet in het bezit bent van een hartslaghorloge kun je ’s ochtends 15 seconden je hartslag tellen bij je pols of halsslagader en deze vermenigvuldigen met 4. Als de rusthartslag op het moment dat je wakker wordt >10 slagen hoger is dan deze normaal is, ben je nog niet voldoende hersteld. Plan dus geen intensieve training op deze dag, maar kies voor een rustige hersteltraining.
- Systematisch verhogen van de belasting:
Het principe van de verminderde meeropbrengst leerde ons dat de toename in prestatie op een gegeven moment minder gaat worden. Om ervoor te zorgen dat de prestatie toe blijft nemen is het belangrijk om de belasting systematisch te verhogen en doelgericht te werk te gaan. Het helpt hiervoor om een jaarplanning uit te schrijven met een duidelijk einddoel en tussendoelen. Let hierbij op de volgende factoren:
- Duidelijk definiëren van de doelstellingen (eind- en tussendoelen);
- Bepalen van de periode waarin men deze toename wil bereiken;
- Maak een weekplanning met een gestructureerde indeling van de verschillende trainingen;
- Plan belastingstoename van de
- Continue belasting
Door consequent meerdere malen per week te trainen neemt het prestatieniveau toe tot het moment dat de individuele, genetisch bepaalde grens bereikt is. Om conditie of een andere vorm van prestatie op te bouwen, heb je regelmaat nodig. Wanneer de regelmatigheid van de trainingen wordt doorbroken (ziekte, blessure, vakantie etc.) neemt de prestatie weer af.
- Optimale timing
Naast het systematisch verhogen van de belasting in je trainingsschema is het belangrijk om de afwisseling tussen algemene en specifieke trainingsvormen optimaal te timen. Dit sluit aan bij het principe van specificiteit. Een algemene vorming is de basis voor de meer specifieke vorming. Een voorbeeld is mountainbiken. Hiervoor heb je een algemene basisconditie nodig als basis voor de specifiekere kracht, snelheid en techniek trainingen. In het begin van het jaarplan zal het accent voornamelijk liggen op de algemene vorming en naarmate je dichter bij het einddoel komt zal het accent richting de specifieke training verschuiven. De optimale timing van de trainingsvormen hangt sterk af van de specifieke vereisten van de sportdiscipline.
- Individualiseren van de training
Om de ontwikkeling van het prestatievermogen te optimaliseren, dient men rekening te houden met de individuele verschillen. Het individualiseren van de training gaat uit van de individuele aanpassingsmogelijkheden en het trainingsniveau. Hetzelfde trainingsschema volgen als je vrienden geeft niet altijd hetzelfde effect.
Ga in het berekenen van je individuele trainingszones ook altijd uit van je persoonlijke waarden. Voor maximale hartslag geldt de alom bekende formule: 220-leeftijd. Echter is deze sterk genetisch bepaald en kan hij behoorlijk afwijken van jouw maximale hartslag. Als je met deze waarde verder gaat rekenen, wijken je trainingszones ook flink af. De beste manier om de maximale hartslag te bepalen is uiteraard door zelf een maximale inspanning uit te voeren. Dit kun je in een training verwerken of gecontroleerd tijdens een maximale inspanningstest op een locatie bij jou in de buurt, zoals de Vitaliteitspraktijk.
Hopelijk hebben jullie door het lezen van deze en mijn vorige blogs een duidelijk beeld gekregen van de achterliggende processen van een succesvolle training. Gebruik deze tips als handvatten om je eigen trainingsschema vorm te geven. Aarzel niet om je gedachten en vragen achter te laten onder dit bericht.
Heeft deze blog je interesse gewekt en ben je benieuwd wat De Vitaliteitspraktijk voor jou kan betekenen? Maak dan nu een afspraak voor een vrijblijvend intakegesprek.
Hans Janssen
De Vitaliteitspraktijk