Ondertussen ben ik een maand bezig met de vastenperiode. Geen alcohol, geen snoep, geen gebak en geen chips met uitzondering van de zondagen waarop ik mezelf wel gegund heb te snoepen. In combinatie met 2x krachttraining en minimaal 1 keer golfen in de week verwacht ik dan ook een daling van het lichaamsgewicht. Toen ik op 14-02 begon heb ik mezelf gewogen en tot nu toe is er 1,5 kg af, maar helaas ben ik 1,5 kg aan spiermassa kwijtgeraakt en is mijn vetpercentage niet gedaald. De komende weken ga ik mijn tactiek dus wat aanpassen door me te focussen op conditietraining gericht op maximale vetverbranding. Dat gewichtsverlies lastig is en er niet één voorgeschreven tactiek is die voor iedereen werkt is me het afgelopen jaar wel duidelijk geworden. Daarom is deze blog gericht op belangrijke misvattingen over afvallen.

1. “Ik weeg nog altijd evenveel dus het doet niets af”

Iedereen kent het wel, je bent gezonder gaan eten, meer gaan sporten, maar toch gaat dat getalletje op de weegschaal niet omlaag. Je raakt gedemotiveerd want de moeite die je erin hebt gestoken werpt schijnbaar niet de vruchten af waarop je had gehoopt. Toch wil het gewicht niet alles zeggen. Het lichaamsgewicht is namelijk opgebouwd uit vetmassa en vetvrije massa (spieren en organen). Tijdens het afvallen wil je voornamelijk dat het vetpercentage daalt. Dit kun je realiseren door middel van een gezondere leefstijl. Houdt er wel rekening mee dat meer gaan sporten ertoe kan leiden dat de spiermassa en dus de vetvrije massa toeneemt. Als je 1 kilo vet afvalt en tegelijkertijd 1 kilo spiermassa aankomt zal er dus op de weegschaal niets veranderen, maar in het lichaam vinden er wel positieve veranderingen plaats, zoals een gedaald vetpercentage of smallere buikomtrek.

2. “Ik mag geen suikers of vetten meer”

Veel mensen besluiten om aan een koolhydraten-arm of vetarm dieet te beginnen om gewicht te verliezen. Dit kan op de korte termijn zeker leidden tot een gewichtsverlies, maar dit werkt bijna nooit op de lange termijn. Het probleem van deze diëten is dat het gewichtsverlies dat ze veroorzaken een effect heeft op de biologie en het hormonale systeem. Deze hormonen beïnvloeden het hongergevoel, de energieverbranding en de opslag van energie in het voordeel van gewichtstoename (Sumithran et al., 2011; Reinehr et al., 2006). Het lichaam gaat als het ware in de spaarstand waardoor het efficiënter omgaat met energie. De hoeveelheid energie die we dagelijks nodig hebben gaat voor tweederde op aan onderhoud van het lijf. Dit wordt het rustmetabolisme genoemd en wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid vetvrije massa (spieren en organen). Als je gewicht verliest neemt de hoeveelheid vetvrije massa en dus ook het rustmetabolisme af. Hierdoor kun je steeds minder eten naarmate je meer afvalt. Dat is niet het hele verhaal, want de afname van het rustmetabolisme neemt meer af dan je op basis van het verlies aan kilo’s zou verwachten. Dit verschijnsel wordt adaptieve thermogenese, ook wel de spaarstand genoemd. Om op gewicht te blijven kunnen deze mensen dus minder eten dan de groep die niet gelijnd heeft (Camps et al., 2013).
Als men uiteindelijk stopt met het dieet en teruggaat naar de oorspronkelijke voeding leidt deze spaarstand tot een gewichtstoename tot het oorspronkelijke niveau of zelfs daarboven. Het alom bekende JoJo-effect. Het is dan ook belangrijk om afvallen niet te zien als op dieet gaan, maar eerder als een leefstijlinterventie. Door gezonder en voldoende te eten, meer te bewegen en beter te slapen zal je gewicht vanzelf omlaag moeten gaan Snel heel veel afvallen heeft geen zin als je hierna niet systematisch met je leefstijl aan de slag gaat. Een interventie gericht op een gezonde leefstijl die aansluit bij jou als persoon heeft de voorkeur op de lange termijn.

“Het lichaam gaat als het ware in de spaarstand waardoor het efficiënter omgaat met energie”

3. “Ik moet gewoon meer gaan sporten”

Veel mensen hebben het idee dat ze gewoon meer moeten gaan sporten om gewicht te verliezen, onder het motto: zoveel mogelijk calorieën verbranden. Dit is een belangrijke misvatting om de volgende redenen:

• Het totale energieverbruik bestaat voor ongeveer 70% uit het rustmetabolisme, 15% uit bewegen, 5% uit sporten en de laatste 10% komt voort uit de verbranding van voeding. Een eenmalige toename van energieverbruik door inspanning is altijd beter dan niets, maar helaas maar een klein percentage van het totale energieverbruik. Sporten gericht op een toename van het rustmetabolisme door een toegenomen spiermassa blijkt dan ook een betere strategie om het energieverbruik blijvend te doen toenemen.
• De beperkte hoeveelheid calorieën die je door sporten verbrand, heb je er door ongezonde voeding binnen de kortste keren weer aan gegeten. Zo zit er in een klein zakje chips al gauw 220 kcal wat overeenkomt met ongeveer 60 minuten flink doorfietsen of een halve reep Tony’s Chocolonely (90 gram) 500 kcal, wat overeenkomt met ongeveer een uur flink joggen.
• Een periode van aanhoudend gewichtsverlies onderdrukt de vetverbranding en leidt tot een verhoogde koolhydratenverbranding. Deze onderdrukte vetverbranding leidt ertoe dat minder vet verbrand wordt na de maaltijd en opgeslagen wordt als vetweefsel (Jackman et al., 2008). Een goede strategie om dit effect om te keren en de vetverbranding te verbeteren zijn inspanningen gericht op het maximale punt van de vetverbranding, zoals wandelen, fietsen en zwemmen.

Hoe zorg ik dan dat ik succesvol gewicht verlies op de lange termijn? 

Om gewicht te verliezen is het belangrijk dat er een negatieve energiebalans is, zonder dat je minder binnenkrijgt dan je rustmetabolisme nodig heeft. Het rustmetabolisme kun je uitrekenen door middel van de Harris en Benedict formule. Deze formule kijkt naar het geslacht, het gewicht, de lichaamslengte en de leeftijd. Echter, zoals hierboven beschreven wordt het rustmetabolisme ook beïnvloedt door de spaarstand en de lichaamssamenstelling (spiermassa). Een nauwkeurigere manier om het rustmetabolisme te bepalen is via het meten van het zuurstof- en koolstofdioxide volume d.m.v. een calorimetrie onderzoek. Daarnaast is het belangrijk om het dagelijkse energieverbruik te verhogen door een toename van de fysieke activiteit. Volwassenen wordt aangeraden minimaal 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals fietsen of wandelen, verspreid over meerdere dagen te doen, met daarnaast minimaal 2x per week spier- en botversterkende oefeningen (Gezondheidsraad, 2017). Matig intensieve inspanning gericht op de maximale vetverbranding is noodzakelijk om het vetmetabolisme actief te houden en op een verantwoorde manier gewicht te verliezen. Een maximale inspanningstest met ademgasanalyse is dé manier om jouw persoonlijke punt van maximale vetverbranding te achterhalen, zodat je gericht aan de slag kunt. Focus je dus niet op de korte termijn door te gaan diëten of ineens heel veel te gaan sporten, maar ga op een systematische manier met je leefstijl aan de slag. Stel steeds haalbare, maar toch uitdagende doelen waar je jezelf goed bij voelt. Op deze manier kun je een blijvende gedragsverandering realiseren en lukt het je om de kilo’s eraf te houden.

Referenties:

• Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 2011; 365: 1597–1604.
• Reinehr T, Enriori PJ, Harz K, Cowley MA, Roth CL. Pancreatic polypeptide in obese children before and after weight loss. Int J Obes (Lond) 2006; 30: 1476–1481.
• Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR. Weight loss, weight maintenance and adaptive thermogenesis. Am J Clin Nutr 2013; 97: 990–994.
• Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH et al. Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol2008; 294: R1117–R1129.
• www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/grpublication/beweegrichtlijnen_2017.pdf 

Hans Janssen
De Vitaliteitspraktijk