Het paasweekend zit er inmiddels weer op en daarmee is ook mijn vastenperiode tot een einde gekomen. Een totaal van 46 dagen zonder alcohol en 40 dagen zonder te snoepen. Wat zeker niet altijd even makkelijk ging, maar de motivatie om mijn persoonlijke experiment te laten slagen, sleepte me er steeds doorheen. Ik kan me voorstellen dat jullie inmiddels benieuwd zijn naar de resultaten van 40 dagen vasten. Houd er rekening mee dat het een beschrijving is van mijn persoonlijke resultaten en er geen conclusies uit getrokken kunnen worden. 

Prestatie en fitheid:

Een van de dingen waar ik benieuwd naar was, was het effect van vasten op mijn prestatie en fitheid. Om dit te meten, moest ik de fysieke activiteit gelijk houden aan de periode voor het vasten. Zodoende heb ik de duur, type en frequentie van mijn trainingen niet aangepast. De uitkomsten van mijn persoonlijk experiment lijken te bevestigen wat ik van tevoren al vermoedde. Mijn prestatie en fitheid is nagenoeg onveranderd na 46 dagen vasten. Dit is in overeenstemming met de onderzoeken die in mijn blog over het effect van alcohol. Deze lieten zien dat de prestatie enkel wordt beïnvloed door acute alcoholinname op de avond of net voor het sporten. De belangrijkste parameters voor prestatie en fitheid zijn weergegeven in onderstaande tabel. De VO₂max is de maximale capaciteit van het lichaam om zuurstof op te nemen en is de optelsom van de verhoogde capaciteit van de bloedsomloop, de spieren en de longen om zuurstof te transporteren. Een lichaam met een hoge zuurstofcapaciteit kan het lichaam voor een langere duur en op een hogere intensiteit inspannen. Daarom is de VO₂max dé belangrijkste maat voor fitheid/ gezondheid. De Pmax/kg is een maat voor de weerstand die het lichaam rondgefietst krijgt per kg lichaamsgewicht. Daarnaast zegt de HRR, de snelheid waarop de hartslag weer daalt, ook iets over de fysieke fitheid. Bij getrainde, fitte mensen daalt de hartslag sneller dan bij ongetrainde/ niet fitte mensen in de eerste minuut na inspanning. In onderstaande tabel kun je duidelijk zien dat er nauwelijks veranderingen in mijn prestatie en fitheid hebben plaatsgevonden.

Lichaamssamenstelling:

Overgewicht wordt voornamelijk veroorzaakt door een verhoogd vetpercentage. Dit ontstaat doordat het lichaam gedurende een langere tijd meer energie (voeding) binnen krijgt dan het verbrand. De overtollige hoeveelheid energie wordt in de vorm van vet, onderhuids opgeslagen in m.n. de buikregio en vergroot het risico op gewichtsaandoeningen als hart- en vaatziekten en ademhalingsproblemen. Een gewichtsverlies van 5 tot 10% levert al aanzienlijke gezondheidswinst op. Tijdens de tussen meting leek het erop dat mijn periode van vasten een negatief effect had op de lichaamssamenstelling. Mijn vetpercentage was gestegen, terwijl de spiermassa was afgenomen. Zestien dagen later is dit echter helemaal omgedraaid. In de vastenperiode ben ik van 80.5 naar 77.3 kg gegaan, een daling van 4%. Voornamelijk veroorzaakt door een daling van mijn vetpercentage van 14.8 naar 13.0%. Dit is een daling van maar liefst 12% op zes weken tijd. De periode van soberder leven heeft dus een positief effect gehad op mijn lichaamssamenstelling.

Ontspanning en slaap:

Op het gebied van de ontspanning en slaap heb ik voornamelijk gekeken naar de hartritmevariatie en de rusthartslag. Beide parameters zeggen iets over de mate van herstel van het lichaam. Een lichaam dat goed hersteld is door een goede balans tussen inspanning en ontspanning heeft een hoge hartritmevariatie en een lage rusthartslag. De hartritmevariatie heb ik gemeten met behulp van de cardioscan. Deze berekend een score, de Cardio-Stress Index (CSI), van 0-100%. Een lage CSI komt overeen met een grote hartritmevariatie en dus een goede mate van herstel. Mogelijke oorzaken voor een stijging van de CSI zijn: vermoeidheid, overtraining, chronische stress of bepaalde ziektes. Dezelfde factoren zorgen ook voor een stijging van de rusthartslag t.o.v. de normale situatie. Mijn normale rusthartslag is gemiddeld 56 slagen/min (Garmin hartslaghorloge). Het lijkt er dus op dat mijn lichaam aan het begin van de vastenperiode niet volledig hersteld is. De Cardio-Stress index is met 37 % licht verhoogd en de rusthartslag is ook 10 slagen hoger dan normaal. Beiden zijn aan het einde van de vastenperiode gelukkig weer hersteld.

Gezondheid:

Naast de effecten die ik bij De Vitaliteitspraktijk bij mezelf heb kunnen meten zijn er nog andere voordelen die het (tijdelijk) stoppen van alcoholconsumptie met zich meebrengen. Hiervoor verwijs ik naar onderstaande video waarin het effect van een maand zonder alcohol door het Radboud UMC onderzocht wordt bij gematigde drinkers (1,5 standaardglazen per dag). Door middel van echografie, vragenlijsten en het uitvoeren van een simpel cognitief taakje werd het effect op met name de lever en alertheid onderzocht. Benieuwd naar hun resultaten, kijk dan onderstaand filmpje en leer wat een maand zonder alcohol nog meer met je lichaam kan doen.

Een maand geen alcohol

Conclusie:

De vastenperiode heeft in mijn geval weinig veranderingen teweeggebracht op het gebied van prestatie en mijn subjectieve gevoel van fitheid. Dit komt in mijn ogen deels omdat mijn lichaam aan het begin van de vastenperiode ook al goed fit was. Mijn VO₂max wordt met >50 ml/min/kg al getypeerd als uitstekend en ook mijn lichaamssamenstelling valt binnen de normaalwaarden voor een gezond persoon. De vastenperiode leidt wel tot een verdere verbetering op het gebied van de lichaamssamenstelling en het herstel. Samen met de positieve effecten op de lever en alertheid uit het onderzoek van de Radboud UMC lijkt het erop dat een (tijdelijke) alcoholstop ook positieve effecten heeft voor gematigde en fitte drinkers. Hiernaast heeft het me ook bewuster gemaakt over hoe vanzelfsprekend alcohol en snoepen zijn binnen onze maatschappij. Met name het de gewoonte een biertje te drinken in de stamkroeg of de traktaties op het werk leverde voor mij moeilijke momenten op. Ik kan iedereen aanraden om het een keer te proberen, maar verwacht niet dat ik het zelf nog een keer zo lang zal doen.

Hans Janssen
De Vitaliteitspraktijk